+- Geleneksel Tıraş Forumları (http://www.geltir.com)
+-- Forum: BEYİN FIRTINASI (http://www.geltir.com/forumdisplay.php?fid=35)
+--- Forum: Tıraş Dışı (http://www.geltir.com/forumdisplay.php?fid=37)
+--- Konu Başlığı: P90X (/showthread.php?tid=5833)
P90X - Straht - 05/04/2015
Geltir kapalıyken başka bir forumda yaptığım paylaşımı buraya da ekliyorum, umarım bir sakıncası yoktur.
Evettt abiler, kardeşler ve komşular iyi güzel hepimiz jilet gibi tıraş oluyoruz da acaba bu jilet gibi tıraşı destekleyen bir de jilet gibi vücudumuz olsa fena olmaz mı? Öyle olanlara helal olsun diyip böyle devam etmelerini temenni ediyorum
Olmayan ve oldurmak isteyenleri belki duydukları belki duymadıkları bir konuda bilgilendirmek için yazımın devamını okumaya davet ediyorum.Şimdi, ne diyodum, hah! P90X. Bu P90X denen programı duymuş olanlarınız bir sonraki paragrafa geçebilirler, müsadenizle ben bu paragrafta üç beş cümle ile olayı özetlemeye çalışıyım. Açılımı Power 90 eXtreme olan P90X programını bulan ve hayata geçiren abimizin adı Tony Horton. Kendisi 1956 doğumlu ve bu programın videolarını çekerken tam 48 yaşındaydı!!! Neden ünlem koyduğumu eğer programı uygularsanız görüceksiniz. Programın amacı Muscle Confusion prensibini kullanarak 90 günde vücudunuzu güçlendirirken bir yandan da şekil vermek. İnternette P90X Transformation diye aratırsanız pek çok değişim videosu ile karşılaşabilirsiniz. Ben genelde bu tarz kullanıcı yorumu içerikli videolara inanmam fakat videoların %90'ının markanın tanıtım videosu değilde baya baya sizin gibi benim gibi vatandaşlar tarafından çekildiğini görünce daha bir inandırıcı geldi bana. Program genel olarak ev kullanıcısı için tasarlanmış az alet gerektiren çalışmalardan oluşuyor, iki şınav barı, bir barfiks barı, bir yoga matı, bir takım dumble ve su matarası hemen hemen ihtiyacınız olan her şey demek.
-Kimler Yapabilir?
Şimdi, P90Xin genel olarak nasıl bir program olduğundan bahsettik şimdi neyi amaçladığına ve kimlerin yapması veya yapmaması gerektiğine değinelim. P90X haftada 6 gün çalışma gerektiren ve her çalışmanın birer saatten oluştuğu bir program. Adındaki X'ten de anlaşılacağı gibi biraz ekstrem bir program, değme sporcuyum diyenleri bile sağlam terletip yoracağı için öncelikle yaşı çok ileri veya aşırı kilolu, kalp problemleri olan komşular bu işe kalkışmadan önce mutlaka ufak ufak yürüyüşlerle, haftada bir kaç gün yüzerek veya başka şekillerde vücudu spora hazır hale getirmeliler hatta sıkıntısının ciddi olduğunu düşünenlerin bir doktora danışmasında fayda var, sonuçta hayatını bu şekilde kazanan haftada bilmem kaç saat antrenman yapan futbolcular bile sahada yığılıp kalabiliyor. Fiziksel ön gerekllilikleri hallederseniz geriye bence aynı şekilde önemli olan mental hazırlık kalıyor. Nedir bu bahsettiğim mental hazırlık hemen anlatayım. Askerlik yapmış veya askeri eğitim veren bir okulda okumuş komşularımız bilir hani böyle toplu olarak spor yapıldığı zamanlarda iki şınavda bir inip kalkan veya bir köşeye geçip salakta hareketleri yapan arkadaşınız var ya hah işte öyleyseniz hiç başlamayın (ki bende öyleydim ama azmettim
) veya spor salonuna yazılıp iki ağırlık indirip kaldırdıktan sonra arkadaşınızla sohbet eden biriyseniz yine aynı şekilde hiç başlamayın ;çünkü videoları izleyip uygularken hem buna karar verdiğiniz ana hem de sizin aklınıza gelmeyecek yerleriniz terlerken Tony abinin kır gezisindeki Heidi gibi takılan hallerine bol bol küfredip ''Acaba yapmasam mı ki?'' diye düşünüceksiniz. Her spor yapan aynı şeyi hedeflemez, kimimiz kas kütlesi kazanmayı ve daha iri gözükmeyi ister, kimimiz formunu korumayı, kimimiz kas kaybetmeden incelerek daha fit gözükmeyi, kimimiz ise sadece daha sağlıklı olmayı. İşte Tony abimiz de bunu biliyor ki P90, P90X, P90X2 ve P90X3 diye çeşit çeşit video setleri yapmış hatta bunların da farklı uygulanış stilleri var mesela kas kütlesi kazanmaya ağırlık vermek isteyenler için P90X Mass, fit görünmek isteyenler için P90X Lean veya klasik iyidir diyenler için P90X Classic (bu benim yaptığım). Keyfinize veya isteklerinize göre kendisi uygun bir video serisi ve yine keyfinize göre ona uygun programı seçebilirsiniz.
-Ne yemeli? Ne içmeli?
Bu soruda tamamen ne istediğinize bağlı gibi geliyor bana. Örneğin; ben fit olcam arkadaş baklava artık benim için Havuç dilimi veya sütlü nuriye olmaktan çıkıp karnımdaki bir kas grubu olacak diyorsanız üzülerek söylüyorum fakat şeker, beyaz un, tuz, waffle, sufle, kahvecide çikolatalı soğuk bir kahve molası, maç/film karşısında bira/cips vs gibi sevdiğiniz her şeye elveda demek durumundasınız. Baklavaların çıkması ve kasların net gözükmesi için yanılmıyorsam %12 yağ oranı gerekiyor ki malesef 2 top dondurmalı kazandibi yemek buna hiç katkı sağlamıyor. Baklava olsun olmasın önemli değil bn tuttuğumu koparayım, kaslarım daha kütleli gözüksün şöyle sokakta gördüklerinde vay bu hangi babayiğit desinler diyorsanız yine tüm bu lezzetli ve zararlı şeyleri hayatınızdan çıkartıp protein ağırlıklı güzel bir beslenme programı ediniyorsunuz kendinize. Her öğünümde kaç gram protein var diye hesaplama yaptırma bana yada ben öğlen iş arasında ızgara tavuk/hindi göğüs yanında yağsız makarna veya bulgur pilavı nerden bulucam diyorsanız Protein tozu en iyi dostunuz olacaktır. Tabi yine bir başka opsiyon bu saydıklarımızın hepsini yiyip öyle bu programı uygulamak. Tabii o zaman baklava sadece Güllüoğlu veya İmam Çağdaşı anımsatan bir kelime olarak kalır ama yinede hiç yoktan iyidir; çünkü ne yerseniz yiyin yinede spora başlayarak daha sağlıklı olma konusunda bir adım atmış olacaksınız.
Ne içmeli konusuna gelince; öncelikle bol bol su içmeli diyerek başlangıcı yapıyorum ki videoları izleyip ekran başında sporunuzu yaparken diliniz damağınız kuruyacağı için veya kaçamak bir mola almak için bol bol su içeceksiniz (ben bir saatlik spor esnasında 1-1.5 litre içiyorum). Günde 2 litre minimum su için derim bn fakat o kadar su içmeyi sevmeyenler olabilir veya unutuyor olanlar olabilir bu durumda el altında bir şişe su bulundurmakta fayda var. Ne içmemeli konusuna gelince, öncelikle sigara ve alkol içmemeli. Sigara zaten malumunuz o yüzden ona hiç girmiyorum ve alkole geçiyorum. Öncelikle belirteyim, bn alkolü çok severim ve her çeşidinin her farklı ülkenin her farklı kültürün alkolünü denemeye, keyfini çıkarmaya bu arada dostlarla iki muhabbetin belini kırmaya bayılırım. Niye böyle dedim? Beni yeşilaycı falan sanıp hemen tavır almayın diye, bende sizdenim yani Smile Alkol neden içmeyelim ki ne olcak iki biralık fazla spor yaparım içerim demeyin, şuan tam olarak neden hatırlamasamda (kaynak bulup eklemeye çalışıcam) alkol vücudumuz tarafından sindirilirken ve metabolize edilirken hatırlayamadığım bir şekilde kas gelişimini ve yağ yakımını yavaşlatıyor ve önlüyor yani negatif olarak bakarsak alkol bir taşta iki kuş vuruyor.
Kas gelişimi için en gerekli maddenin protein olduğunu hepimiz biliyoruz, özellikle kas gelişimi ve kütle isteyen komşulara tavsiyem spordan sonraki 30 dakika içinde mutlaka kaliteli protein almaları. Bu spor sonrası 30 dakikaya yabancılar magic window diyorlar, vücudumuzun en çok protein ihtiyacı olan ve bunu en efektif kullanabileceği zaman aralığı oluyor kendileri. Kaba bir hesapla her sporcunun günde kendi kilosunun 1.5-2.5 katı arasında protein alması lazım. Bu ne demek oluyor hemen kendimden örnek vereyim. Bn 90 kiloyum, bu hesaba göre benim günde 135 gram - 225 gram arası protein almam lazım. Neye göre 1.5-2.5 diyeceksiniz muhtemelen, hemen cevaplıyorum normal bir sporcu için 1.5 çarpanı kullanılırken, atlet düzeyinde veya vücud geliştirme düzeyinde bu 2.5'a kadar çıkabiliyor. Bizim gibi normal insanlar 1.5-2 gram arasında kalırsa vücuda yüklenmeden gerekli proteini almış olur. Spor sonrasındaki 30 dakika içinde bu günlük ihtiyacın beşte bir veya altıda birlik kısmını almanız çok yararınıza olacaktır.
-İyi Güzel Başlayalım ama Ne yapacağız?
Diğerlerini yapmadığım için sadece P90X için konuşucam, P90X 12 adet video içeren bir spor video seti diyebiliriz. Bu 12 videonun içinde Yoga, Plyometrics, Kenpo, Sırt, Göğüs, Biceps, Triceps, Bacak, Omuz, Kardiyo ve Karın egzersizleri bulunuyor. Hepsi tamam da bu Plyometrics ve Kenpo ne olaki diyorsanız (bn demiştim
) Plyometrics basitçe sizi doping almış maymun gibi bir oraya bir buraya bir o şekilde bir bu şekilde zıplatıp çömelterek kalp ritminizi belirli bir seviyede tutup yağ yakmanızı ve güçlenmenizi sağlayan bir egzersiz grubu, Kenpo ise ritmik tekmeler savurup, kroşe çıkartıp guard aldığınız hızlı bir dövüş antrenmanı yine aynı şekilde bol bol terleyip, kalp ritminizi yükseltip size o değerli kalorileri harcatmaya çalışan bir egzersiz grubu. Çalışmalar sırasında bol bol şınav, barfiks, squat yapıp bol bol zıplayıp hoplıycaz. Bu sırada Tony abimizin bu hareketleri kırlarda gezen Heidi edasıyla yaptığını görüp küfredicez fakat programın ilerleyen günlerinde ona ayak uydurmaya başladığınız zaman da inanılmaz motive olucaz. Tony Horton'ın videolarında da dediği gibi sakın ilk günden onlara ayak uydurmaya çalışmayın, ha uydurursanız ne ala ama uydurucam diye sakatlık çıkarmaya gerek yok. Tony abimiz 30 tane barfiks çekip bir yandan da konuşurken siz 3-5 tane çekince hiç canınız sıkılmasın. Amaç; yapabildiğinizin en iyisini en ekstremini yaparak gelişme sağlamak ve bunu korumak. Bn 2013 yılında spor yaparken kol çevrem yaklaşık 46-48 santimetreydi ve 12'den 3 set her türlü barfiks çekebiliyordum fakat son 2 yıldır en büyük spor aktivitem köpeğimi gezdirmek olduğu için şuan 38cm mini mini bir kol ile programa başladığım zaman 5 barfiksi zor çıkardım. Yani, can sıkmak yok!
Gereken malzemeler ise oldukça ucuz ve ulaşımı kolay olan ürünler. Barfiks ve şınav barlarını internetten toplam 30-40 TL civarına alabiliyorsunuz, Yoga matları ise kalitesine göre 5-10 liradan başlayıp 100-200 liralara çıkabiliyor yani bütçe meselesi. Dumble seti ise ben alırken 160 veya 140 liraydı bir uzun iki kısa bar ve bilmem kaç kiloluk tak-çıkar ağırlıkla beraber. Tabii böyle almayıp kullanacağınız 2-3 set sabit ağırlıklı dumble da alıp işi daha ucuza kurtarabilirsiniz.
Sonuç
Bn daha ikinci haftamdayım, gün geçtikçe burdan düzenleme yoluyla güncellerim mesajımı, bana katılıp daha fit ve güçlü olmak isteyen komşulara da mutlulukla yardımcı olurum. Şöyle jilet bir tıraş sonrası slim fit italyan kesim bir takım elbiseye girip James Bond edalarında takılmak isteyenlere önemle duyurulur Big Grin
Not: Bilgisayarım anlayamadığım bir şekilde bütün ''ben''leri ''bn'' olarak düzeltmiş lütfen kusura bakmayın.
1. Ay sonu Editi:
Sürpriz işler dolayısıyla programı aksattım. ilk 2 hafta düzenli yaptıktan sonra 3. ve 4. hafta en az 2şer 3er gün ektim. Buna rağmen her videoda yapılan hareketlerden kaç kilo ile kaçar tane yaptığıma dair tuttuğum çalışma defterinde artışlar gözüküyor. 97 kilo ile başlamıştım şuan 94 kiloyum tabii bunda tatlıyı kesmemin de illaki rolü vardır. Muhtemelen 3. ve 4. haftalar programı esnetmeseydim daha fazla kilo verirdim çünkü bu kilo kaybı ilk iki haftaya ait sonrasında sabit kaldı. Sanırım yoga sayesinde daha dik bir duruş edindim ve gün aşırı yapılan AB ripper karın egzersizi sayesinde gözle görülür değişiklikler oluşmaya başladı.
Şimdiki hedefim spor saatimi daha erken bir saate alıp gün içinde çıkan işlerin sporu bölmesini veya erteletmesini engelleyip yeniden başlamak. Kafasında soru işareti olanlar varsa memmuniyetle yardım ederim
Cvp: P90X - ihtilaf - 05/04/2015
Tek set okudum 10 setlik bench atmış gibi yoruldum
15 kg fazlam var verip verip alıyorum,hayırlısı
Cvp: P90X - Bruce - 05/04/2015
Çeşitli markaların kapı üzerine asılan barfiksleri var, her ne kadar "bu mudur, bir asılsan düşecek" görünümü verse de 2 yıl boyunca en ufak bir problem yaşamadım.
Cvp: P90X - ts9funk - 05/04/2015
@Strath komşum ellerine sağlık çok güzel bir yazı ve bilgilendirme olmuş,denemek test etmek lazım. Ben haftanın 2 günü boks a gidiyorum ve cuma sabahları da 40 dakika koşuyorum ama bahsettiğiniz gibi sadece kendimi iyi hissediyorum. Görünürde çok büyük farklar yok. Vitamin, beni açıkçası düşündüren kısım hiç cazip gelmedi. Burada en önemli püf nokta, yediğimiz şeylere dikkat etmek olmalı, zira kendinizi iyi hissetmenin ötesine pek geçmez diye düşünüyorum.
Cvp: P90X - Straht - 06/04/2015
(05/04/2015, Saat: 23:33)ts9funk Adlı Kullanıcıdan Alıntı: @Strath komşum ellerine sağlık çok güzel bir yazı ve bilgilendirme olmuş,denemek test etmek lazım. Ben haftanın 2 günü boks a gidiyorum ve cuma sabahları da 40 dakika koşuyorum ama bahsettiğiniz gibi sadece kendimi iyi hissediyorum. Görünürde çok büyük farklar yok. Vitamin, beni açıkçası düşündüren kısım hiç cazip gelmedi. Burada en önemli püf nokta, yediğimiz şeylere dikkat etmek olmalı, zira kendinizi iyi hissetmenin ötesine pek geçmez diye düşünüyorum.
Haklısınız, Spor ne kadar düzenli ve muntazam yapılırsa yapılsın beslenmeye dikkat edilmedikten sonra bir işe yaramıyor. Vitamin almak durumunda değilsiniz, yanlış anlaşılma olmasın öyle bir zorunluluk yok. Besin desteği sadece daha çok gelişim sağlamak isteyen veya imkansızlıklardan dolayı alması gereken proteini yemeklerden alamayanlar için.
Cvp: P90X - theunnamed - 06/04/2015
Yoga - Dik oturuş burada ilgimi çeken kısım. Son zamanlarda kafamı kurcalayan dik oturma problemi kambur engelleme için çalışmaları şart hale getirdi galiba. Eve gidince bi bakayım @Straht sonunda girecem bu işe tekrar ama bakalım
Evdeki bir kg Whey'i de çöpe attım, tarihi geçmiş 1 yıl
Cvp: P90X - m y r - 06/04/2015
Ben sporu mecburiyet olarak görüyorum. Akşama kadar ofiste oturan, her gittiği yere arabayla giden insanlar için mecburiyet. Yoksa ölmekten beter olacağız. 30 yaşındayım, 5 senedir ofis hayatı yaşıyorum, 25 yaşındaki halimi, eski hayatımı mumla arar oldum. Stres de var ki... Artık ekmek çorba dışında bir şeyi sindirmiyor vücudum inanın komşular. Ne yesem dokunuyor, herşey rahatsız ediyor. Bu güzelliğimi ofis hayatına borçluyum. Ve benim şu yaşadığım sıkıntıları eskinin 50 yaşındakileri ancak yaşıyordu.
Son 1 senedir düzenli olarak spor yapmaya çalışıyorum. Ondan öncesinde de bu tip özel programlar denedim. Başlarda kolaydır, ama 2 ay sonra yamultuyor insanı.
Çünkü spor yapmak başlı başına öyle zor ki, gün içinde azıcık kalori eksilt antrenman bozuluyor. Azıcık strese gir antrenman bozuluyor. Yemek yesen bir dert, yemesen bir dert... Spor yapan insanın antrenman, beslenme, uyku 3lüsünü çok hassas bir ayarlaması gerekiyor. Antrenmanı az yapıyorsun, işe yaramıyor. Dozunda yapıyorsun mesela bağışıklık sistemi güçleniyor, biraz artırayım diyorsun bağışıklık sistemine fazla geliyor hasta ediyor. Sen antrenmanda üşüdüm galiba, ya da soğuk su içtim hasta oldum zannediyorsun ama bil ki aslında seni yanlış spor hasta ediyor.
90 günde değişmek istememizin sebebi nedir?
4 yılda oluşmuş göbek, 3 ayda nasıl gitsin?
Kendinize iyilik yapayım derken, kötülük yapabilirsiniz. Az olsun öz olsun. Hafif kardiyo, sonrasında direnç lastikleri ile hafif egzersizler. Ama hayat boyu.
Başlığı açan arkadaşa saygısızlık etmek istemem, bunlar da benim görüşlerim.
Saygılarımla
Cvp: P90X - Straht - 06/04/2015
(06/04/2015, Saat: 11:47)theunnamed Adlı Kullanıcıdan Alıntı: Yoga - Dik oturuş burada ilgimi çeken kısım. Son zamanlarda kafamı kurcalayan dik oturma problemi kambur engelleme için çalışmaları şart hale getirdi galiba. Eve gidince bi bakayım @Straht sonunda girecem bu işe tekrar ama bakalım
O yoga kısmı önce basit geliyor, aman nedir ki iki eğilip bükülüyorsun diye başlanıyor olaya sonra dakikalar ilerledikçe ''yeter be adam yetti be değiştir artık şu pozisyonu'' moduna geliyor insan
Hocam bende tekrar başlıcam bu aralar beraber başlıyalım. Bu arada aklınızda olsun organik besin destekleri harici besin destekleri üzerlerindeki son kullanma tarihi geçse bile topaklanma yapana kadar kullanılabilir. Pakedi hiç açılmamışsa zaten kullanın fakat paketi açılmış olsa dahi kokusunda, renginde ve yapısında bir değişim yoksa kullanabilirsiniz. O son tüketim tarihi en kötü şartlar altında saklamaya göre yazılmış tarihler. Bana da doktor söylemişti.(06/04/2015, Saat: 11:59)m y r Adlı Kullanıcıdan Alıntı: Ben sporu mecburiyet olarak görüyorum. Akşama kadar ofiste oturan, her gittiği yere arabayla giden insanlar için mecburiyet. Yoksa ölmekten beter olacağız. 30 yaşındayım, 5 senedir ofis hayatı yaşıyorum, 25 yaşındaki halimi, eski hayatımı mumla arar oldum. Stres de var ki... Artık ekmek çorba dışında bir şeyi sindirmiyor vücudum inanın komşular. Ne yesem dokunuyor, herşey rahatsız ediyor. Bu güzelliğimi ofis hayatına borçluyum. Ve benim şu yaşadığım sıkıntıları eskinin 50 yaşındakileri ancak yaşıyordu.
Son 1 senedir düzenli olarak spor yapmaya çalışıyorum. Ondan öncesinde de bu tip özel programlar denedim. Başlarda kolaydır, ama 2 ay sonra yamultuyor insanı. Çünkü spor öyle zor ki, gün içinde azıcık kalori eksilt antrenman bozuluyor. Azıcık strese gir antrenman bozuluyor. Yemek yesen bir dert, yemesen bir dert...
90 günde değişmek istememizin sebebi nedir?
4 yılda oluşmuş göbek, 3 ayda nasıl gitsin?
Kendinize iyilik yapayım derken, kötülük yapabilirsiniz. Az olsun öz olsun. Hafif kardiyo, sonrasında direnç lastikleri ile hafif egzersizler. Ama hayat boyu.
Başlığı açan arkadaşa saygısızlık etmek istemem, bunlar da benim görüşlerim.
Saygılarımla
Saygısızlık değil ne demek =) Eleştiri olmadan gelişim olmaz, sağlıklı bilgiye de ulaşılmaz. Öncelikle 4 yıllık göbeği 90 günde gidermek veya bir ofis canlısıyken 90 günde baklavalı bir yunan tanrısı olma gibi bir düşüncesi yok bu programın. Tabii ki dikkatsizce kendinizi bilmeden videodakileri aynen uygulayım derseniz sakatlıklar kaçınılmaz ki programın yaratıcısı da aynen bunu söylüyor '' Bu videoda kullanılan ağırlıklar ve tekrar sayıları bizim içindir, siz kendinizi bilin ona göre tekrar ve ağırlık seçin diyor'' Yazımda da belirttiğim gibi hiç spor geçmişi olmayan veya uzun süredir spora uzak yaşayan insanlar bu programa uzak dursun, ismindeki gibi ekstrem bir program.
Bu program klasik spor düzeninden sıkılmış kişilere eğlenceli ve bol kazançlı değişik bir 90 gün sunmak için yaratılmış ağırlıklı olan vücut ağırlığı kullanılan bir program. Vucüdun her tarafını her yönden çalıştırma imkanı veriyor ve bu haliyle benim işime geliyor. Herkes zevkle uygulayabileceği ve kendisine iyi gelen programı seçmeli zaten bu yüzden piyasada onlarca ayrı eğitim seti var
Cvp: P90X - theunnamed - 06/04/2015
@straht aslında atarken içim gitmedi değil, zira kokusunda renginde dokusunda herhangi bir problem yoktu. Ancak bir anda aklıma şu düşünce girdi "sağlık vs. diyorsun bundan başına birşey gelse ne olacak! at gitsin en iyisi" ve kapının önünde buldu kutu kendini
Cvp: P90X - emre-sti - 06/04/2015
Uygulama videoları için ve programlar için kaynak olsa güzel olurdu