05/05/2020, Saat: 10:36
Evde "Full Body" diye tabir edilen tüm vücudu çalıştıran egzersizleri yapmak bana mantıklı geliyor açıkçası. Bunun için birçok şeyi ekipmanınız olarak kullanabilirsiniz. Ben de antrenmanımı paylaşmak isterim. İzninizle öncelikle ben neler kullandığımı yazayım ve daha sonra bunları nasıl kullandığımı, hangi egzersizleri yaptığımı yazayım:
— En iyisi iki tane dumbell sahibi olmak tercihen 5 kilogramlık ama eğer yoksa iki tane beş litrelik su şişesi kullanılabilir. Eğer bu da yoksa bir sırt çantasının içerisine bulabildiğiniz kitapları vs. doldurabilirsiniz 5-10 kglik bir ağırlık verecektir.
— Viledanın süpürge sapı
— Koltuk
— Varsa direnç bandı
— 20 litrelik damacana su (Bunu çok tercih etmiyorum açıkçası onu da ekleyeyim)
Vücut ağırlığıyla yapacağınız antrenmanlar da etki gösterecektir. Ben şahsen vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerle başlarım evdeki antrenmanlara. Üç-dört set bildiğimiz nizami şınavdan sonra (Şınav yapılamıyorsa ya da yaparken zorlanılıyorsa yardımlı şınav dediğimiz dizleri yere değdirerek yalnızca göğsü çalıştıracak şekilde de yapabilirsiniz.)
Daha sonra Dips dediğimiz harekete geçiyoruz, bu da elbette vücut ağırlığı ile.
(Fotoğraf alıntıdır). Sadece ayağınızın altına küçük bir yükselti koyabilirsiniz, bu daha efektif yapacaktır hareketi.
Daha sonra yere yatıp 5 litrelik suyu iki elimizle kavrayıp press yapıyoruz. İndirirken biraz daha yavaş indirmeye dikkat edin
Daha sonrasında ise yana ve öne açış dediğimiz hareketi yapacağız elimizdeki tek şişe ile. Yani iki tane beş litrelik suyu alıp aynı anda hareketi tamamlamak yerine önce bir kolu daha sonra diğer kolu çalıştıracak şekilde öne ve yana açış yapacağız. (Dumbell Front Raise ve Lateral Raise olarak aratıp hareketi görebilirsiniz)
Eğer direnç bandına sahipseniz ayaklarınızın altından geçirin, biraz öne doğru eğilin omurgayı dik tutarak, daha sonra kendinize doğru çekin
Buradan sonra ben kolları çalıştırmaya geçiyorum. Klasik Dumbell Curl yapıyorum, daha sonrasında ise direnç bandını süpürgeye bağlayıp bir kısmını da ayağımın altına geçiriyorum
ve bu hareketi geniş tutarak yapmaya dikkat ediyorum, 4-5 set yaparım bu hareketi son sette de kolları kapatırım, dar tutarım.
Triceps içinse şu iki hareketi su şişeleriyle yapıyorum:
Daha sonra bacaklara geçiyorum, 4-5 set Squat yapıyorum, squatları yaparken beş litrelik iki suyu ya da damacanayı omzuma alırım. Eğer tek su şişesi ile ya da damacana ile çalışacaksanız 2 set sağ omzunuzda tutarak Squat yapın, daha sonra sol omzunuza geçirin. Daha sonra Lunge dediğimiz hareketi yapıyoruz. Daha sonra koltuğun bir ucundan tutup Front Squat yapıyoruz. Arka bacak için bir şişeyi ya da damacanayı elinizde tutarak Deadlift yapabilirsiniz. Deadlift yaparsanız ağırlığı en aşağıya indirdiğiniz anda bir anda patlayıcı bir şekilde kalkmaya dikkat edin. Daha sonrasında ise karına geçiyorum 4 set Crunch ve 4 Set Plank ile tamamlıyorum antrenmanı.
— En iyisi iki tane dumbell sahibi olmak tercihen 5 kilogramlık ama eğer yoksa iki tane beş litrelik su şişesi kullanılabilir. Eğer bu da yoksa bir sırt çantasının içerisine bulabildiğiniz kitapları vs. doldurabilirsiniz 5-10 kglik bir ağırlık verecektir.
— Viledanın süpürge sapı
— Koltuk
— Varsa direnç bandı
— 20 litrelik damacana su (Bunu çok tercih etmiyorum açıkçası onu da ekleyeyim)
Vücut ağırlığıyla yapacağınız antrenmanlar da etki gösterecektir. Ben şahsen vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerle başlarım evdeki antrenmanlara. Üç-dört set bildiğimiz nizami şınavdan sonra (Şınav yapılamıyorsa ya da yaparken zorlanılıyorsa yardımlı şınav dediğimiz dizleri yere değdirerek yalnızca göğsü çalıştıracak şekilde de yapabilirsiniz.)
Daha sonra Dips dediğimiz harekete geçiyoruz, bu da elbette vücut ağırlığı ile.
(Fotoğraf alıntıdır). Sadece ayağınızın altına küçük bir yükselti koyabilirsiniz, bu daha efektif yapacaktır hareketi.Daha sonra yere yatıp 5 litrelik suyu iki elimizle kavrayıp press yapıyoruz. İndirirken biraz daha yavaş indirmeye dikkat edin
Daha sonrasında ise yana ve öne açış dediğimiz hareketi yapacağız elimizdeki tek şişe ile. Yani iki tane beş litrelik suyu alıp aynı anda hareketi tamamlamak yerine önce bir kolu daha sonra diğer kolu çalıştıracak şekilde öne ve yana açış yapacağız. (Dumbell Front Raise ve Lateral Raise olarak aratıp hareketi görebilirsiniz)
Eğer direnç bandına sahipseniz ayaklarınızın altından geçirin, biraz öne doğru eğilin omurgayı dik tutarak, daha sonra kendinize doğru çekin
Buradan sonra ben kolları çalıştırmaya geçiyorum. Klasik Dumbell Curl yapıyorum, daha sonrasında ise direnç bandını süpürgeye bağlayıp bir kısmını da ayağımın altına geçiriyorum
ve bu hareketi geniş tutarak yapmaya dikkat ediyorum, 4-5 set yaparım bu hareketi son sette de kolları kapatırım, dar tutarım.Triceps içinse şu iki hareketi su şişeleriyle yapıyorum:
Daha sonra bacaklara geçiyorum, 4-5 set Squat yapıyorum, squatları yaparken beş litrelik iki suyu ya da damacanayı omzuma alırım. Eğer tek su şişesi ile ya da damacana ile çalışacaksanız 2 set sağ omzunuzda tutarak Squat yapın, daha sonra sol omzunuza geçirin. Daha sonra Lunge dediğimiz hareketi yapıyoruz. Daha sonra koltuğun bir ucundan tutup Front Squat yapıyoruz. Arka bacak için bir şişeyi ya da damacanayı elinizde tutarak Deadlift yapabilirsiniz. Deadlift yaparsanız ağırlığı en aşağıya indirdiğiniz anda bir anda patlayıcı bir şekilde kalkmaya dikkat edin. Daha sonrasında ise karına geçiyorum 4 set Crunch ve 4 Set Plank ile tamamlıyorum antrenmanı.