Evde Egzersiz

[MetsGo]

Merhabalar Komşularım
Malum virüs dolayısı ile daha fazla evlerdeyiz ve hareketsiziz .
kapalı spor salonu deneyimi olmayan birisiyim . Evde şınav bile çekmişliğim yoktu


Yemek yapmayı ve yemeyi çok seven bir komşunuz olarak yoğun iş hayatı ve son yıllardaki bel rahatsızlıkları sebebiyle 100 kg yaklaşmıştım . Son 6 ayda yavaş koşu jogging tekniğiyle epey kilo verdim . Özellikle ocak mart arası haftada 5 gün 7 pace ile 50-70 dk lık yavaş koşular 87 kiloya kadar düşmemi sağladı ( aylık 2-3 kg)

Son dönemde çok hızlı geri almaya başladım

Öncelikle kullanmaya başladığım aplikasyonlar


Ev egzersizlerinde 28 günlük tüm vücut programını bitirdim ( bazen 3 günlük antrenmanı üst üste yaparak ) , güzel bir uygulama . Günlük hatırlatma ve uzun süreli programlar motive edici .

NTC de bölgesel çalışmalar yaptım , güzel programlar var .

Sworkit i arkadaşımın tavsiyesi ile indirdim , sanırım o da Yardımcı olacaktır .

YouTube kanalları ;
Ebru Karaduman ; bu kanalı seviyoruz ailecek yapabileceğimiz zorlamayan aletsiz egzersiz serileri var , uzun uzun sohbetlerden ziyade egzersiz odaklı .


FitnessBlender ; https://www.youtube.com/user/FitnessBlender
Bu kanalda oldukça rahat kolay videolar var . Çok kasmayan güzel egzersizler .

PopSugar fitness ; https://www.youtube.com/user/popsugartvfit
Evde ufaklığı zaptetmeye be ter atmak için güzel bir kanal , Dans ve Kardiyo birada 1 haftadır ara ara nu kanala düştüm , spor keyifli oluyor



Squatgirl; https://www.youtube.com/user/TheSquatGirl ; bu arkadaşa ayrı bir sevgim var yabancıların Türkçe konuşması bana hep sempatik gelmiştir .

Evde egzersiz aletleri; maalesef bu dönemde bir çok üründe olduğu gibi bunlardaki fiyat artmış durumda : benim sadece 1 mat ım var
Genel olarak alınacak ürünler
Atlama ipi
Dambıl
Çekme halatı
Barfiks kapı Demiri
Direnç Lastiği


Bunlarla ilgili çok güzel videolar var ,ben biraz daha ilerlettikten sonra bu tarz ekipmanlara geçmek istiyorum , tecrübeli arkadaşların önerileri beni çok mutlu eder .

Sadece evde kalma zorunluluğu değil , Antrenman esnasında bağışıklığın çok düştüğü için kapalı kalabalık alanlarda içime sporun uzun bir süre riskli olacağından
Ayrıca spor un ihtiyaç duyduğumuz mutluluk ve direnci sağlayacağından evde spor yapmayı önemsemek ve ihmal etmemek gerekiyor .
Benim ve benim gibi yeni başlayanların motivasyonu hep yüksek olsun

zorlanmadan sakatlanmadan keyifli sporlar dilerim herkese . Saygılarımla


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

[dr_green]

Komşum kilo vermeyi isterken Fitness Blender kanalına ben de denk gelmiştim. Kanal gerçekten güzel. Ama kardiyo gibi egzersizleri çok yorucu, idmansız olup da gaza gelip onlardan başlamak ters etki yapıyor

[tiffanygt]

Evde "Full Body" diye tabir edilen tüm vücudu çalıştıran egzersizleri yapmak bana mantıklı geliyor açıkçası. Bunun için birçok şeyi ekipmanınız olarak kullanabilirsiniz. Ben de antrenmanımı paylaşmak isterim. İzninizle öncelikle ben neler kullandığımı yazayım ve daha sonra bunları nasıl kullandığımı, hangi egzersizleri yaptığımı yazayım:
— En iyisi iki tane dumbell sahibi olmak tercihen 5 kilogramlık ama eğer yoksa iki tane beş litrelik su şişesi kullanılabilir. Eğer bu da yoksa bir sırt çantasının içerisine bulabildiğiniz kitapları vs. doldurabilirsiniz 5-10 kglik bir ağırlık verecektir.
— Viledanın süpürge sapı
— Koltuk
— Varsa direnç bandı
— 20 litrelik damacana su (Bunu çok tercih etmiyorum açıkçası onu da ekleyeyim)

Vücut ağırlığıyla yapacağınız antrenmanlar da etki gösterecektir. Ben şahsen vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerle başlarım evdeki antrenmanlara. Üç-dört set bildiğimiz nizami şınavdan sonra (Şınav yapılamıyorsa ya da yaparken zorlanılıyorsa yardımlı şınav dediğimiz dizleri yere değdirerek yalnızca göğsü çalıştıracak şekilde de yapabilirsiniz.)
Daha sonra Dips dediğimiz harekete geçiyoruz, bu da elbette vücut ağırlığı ile. (Fotoğraf alıntıdır). Sadece ayağınızın altına küçük bir yükselti koyabilirsiniz, bu daha efektif yapacaktır hareketi.
Daha sonra yere yatıp 5 litrelik suyu iki elimizle kavrayıp press yapıyoruz. İndirirken biraz daha yavaş indirmeye dikkat edin
Daha sonrasında ise yana ve öne açış dediğimiz hareketi yapacağız elimizdeki tek şişe ile. Yani iki tane beş litrelik suyu alıp aynı anda hareketi tamamlamak yerine önce bir kolu daha sonra diğer kolu çalıştıracak şekilde öne ve yana açış yapacağız. (Dumbell Front Raise ve Lateral Raise olarak aratıp hareketi görebilirsiniz)
Eğer direnç bandına sahipseniz ayaklarınızın altından geçirin, biraz öne doğru eğilin omurgayı dik tutarak, daha sonra kendinize doğru çekin
Buradan sonra ben kolları çalıştırmaya geçiyorum. Klasik Dumbell Curl yapıyorum, daha sonrasında ise direnç bandını süpürgeye bağlayıp bir kısmını da ayağımın altına geçiriyorum ve bu hareketi geniş tutarak yapmaya dikkat ediyorum, 4-5 set yaparım bu hareketi son sette de kolları kapatırım, dar tutarım.
Triceps içinse şu iki hareketi su şişeleriyle yapıyorum:
Daha sonra bacaklara geçiyorum, 4-5 set Squat yapıyorum, squatları yaparken beş litrelik iki suyu ya da damacanayı omzuma alırım. Eğer tek su şişesi ile ya da damacana ile çalışacaksanız 2 set sağ omzunuzda tutarak Squat yapın, daha sonra sol omzunuza geçirin. Daha sonra Lunge dediğimiz hareketi yapıyoruz. Daha sonra koltuğun bir ucundan tutup Front Squat yapıyoruz. Arka bacak için bir şişeyi ya da damacanayı elinizde tutarak Deadlift yapabilirsiniz. Deadlift yaparsanız ağırlığı en aşağıya indirdiğiniz anda bir anda patlayıcı bir şekilde kalkmaya dikkat edin. Daha sonrasında ise karına geçiyorum 4 set Crunch ve 4 Set Plank ile tamamlıyorum antrenmanı.

[Cem.O44]

Komşum triceps,biceps,cheest press için barfiks demirine küçük bir makara aldım ve kuk torbasinin kancasi ile birlestirip,sabitledim.uçlarına bagladigim agirlikliklarla salondaki ihtiyacı karsiyalan verimi elde ettim dumbelleri cimentodan göğüs için halteri 5 kiloluk şu şişelerinin arasına ortalama 1.5 metrelik demir ekleyerek yaptım. her hareketin alternatifi zaten var,salonların kapalı olduğu şu dönemde mecbur bu şekilde koruyama çalışıyoruz.
Beslenme konusuna gelince,komşum bu konuda aynı jilet gibi kişiden kişiye değişiyor profesyonel destek şart.cok teferruat var kitle endeksi,hormon dengesi,vücut tipi,uyku aralığı vb... bunların hepsi kilo almada veya vermede dengeleri değiştiriyor.takdir ediyorum ve devamlılığını diliyorum.sporla saglikli kalın.

SM-N935F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

[arandur]

Ev Egzersizleri ve Nike Training ben de kullandım/kullanıyorum. Ev Egzersizleri güzel çalışmalar içeriyor ama hem reklamlı oluşu hem de bazı çalışmalarının çok verimli olmaması durumu var. Nike Training ise tamamen ücretsiz ve daha dengeli çalışmalar sunuyor. Ev ortamında az ekipmanla veya ekipmansız çalışmak için kesinlikle Nike Training öneririm. Bu arada her iki uygulama da Google Fit ile senkronize olarak sağlık verilerinizi işleyebiliyor.

Eğer spor konusunda bilgili değilseniz ev ortamında sağdan soldan duyduğunuz antrenmanları yapmanızı kesinlikle önermem. Bu tip mobil uygulamalarla tüm vücudu ısınma-çalışma-soğuma dahil düzgün şekilde sakatlamadan çalıştırın derim.

[MetsGo]

Dr_green komşum çok haklısınız , kardiyo bırakıncada kilo aldırıyor hemen günde 8 saat pedal cevirmişliğim var geçmişte şehirlerarası. Sürdürülebilir seviyede sporu yapmak en iyisi

@tiffanygt komşum çok güzel bildiler teşekkür eserim , kendi vücut ağırlığını kullanarak spor yapmak hakikaten çok etkili

@cem.044 barfiks Demir’i konusunda evde pazarlıklarım ve “wallahi kapıya bi zararı olmaz “ gibi ikna çalışmalarım devam ediyor

@arandur komşum Nike yi bende çok beğeniyorum , Nike running i yıllardır kullanırım .

Bugün plank egzersizi yaptım , kıpırdamadan bekleyerek vücudu böyle terbiye etmek , yaşamasan inanması zor

https://onedio.com/haber/her-gun-plank-e...lik-773293

https://youtu.be/TjN2rSVXK40 Tavsiye ederim .
Sağlıklı sporlar herkese

[DenizKSK]

Hayret kimse Leslie ablamızı yazmamış. Yormadan, nefes nefese kalmadan. Mis gibi kardiyo.
https://www.youtube.com/user/walkathomemedia/videos

[ENDER3470]

Ben de Musclewiki diye bir uygulama kullanıyorum. Çok basit ama etkili.
Ekranda bir vücut şablonu var. Hangi bölgeye dokunursanız, o kasları çalıştıran egzersizleri gösteriyor.
Bir deneyin bence.

[rating]

Komşular çok güzel bilgiler vermiş çok hepsine teşekkür ediyorum bende. Biraz tecrübelerimden bahsetmek isterim bende naçizane.

Yıllarca sporla iç içe bir hayatım var. Özellikle 2008 yılından beri spor salonlarına gidiyorum. Bu süreler içerisinde genellikle mesleğim nedeniyle spor salonu olmayan yerlerde çalıştığımdan salonlara pek gidemedim. Evde spor ekipmanı kurmak zorunda kaldım. Gayet güzel evde de çalıştım. Aynı zamanda hep dengeli beslenmeye dikkat ettim. Kutularca supplement kullandım. Tam iyi hacim aldım böyle iyi derken araya birşeyler girdi ve o formumu kaybettim.

Bu süreç beni sürekli olarak sürdürülebilir bir spor ve vücut formu olması gerektiğine ikna etti. Yıllarca ağırlık kaldırınca son 2 senedir birçok eklemimde ağrılar yaşamaya başladım ve ağırlık kaldırmayı mecburen bıraktım. Ayrıca 2011 yılında boyun fıtığı ameliyatı geçirdim.

Artık vücut ağırlığı ile (barfiks, plank, şınav bunların varyasyonları) antrenman yapıyorum sadece ve aldığım verim çok daha iyi oldu.

Ama asıl fark beslenmemde oldu. Altı ay önce hayatımdan gluteni çıkartma düşüncemle başlayan araştırmalarım sonucunda birden hayatımdan şeker, tahıl, bakliyat ve meyveyi çıkarttım. Bu beslenmenin adı ketojenik beslenme. Vücut etkileri mükemmel bir beslenme ama uygulaması emek istiyor. Özellikle bağışıklık sistemini güçlü tutan bir beslenme olduğundan bu pandemi günlerinde kafam çok daha rahat

İşte bu esnada mümkün olan en az antrenmanla en fit hale geldim. Şimdi hayatımdan çok daha memnunum.

Önceki yıllarda hep beslenme ve dinlenme %70 spor %30 diye okurdum. Ama bu denli olduğunu tahmin bile etmiyordum.

Yani @metsgo komşum spor yapmaya başlamanız çok güzel ve umarım hiç bırakmadan devam edersiniz. Ama asıl verimi beslenme ile desteklediğinizde yaşarsınız diye de eklemek istiyorum.

Aslında aklımdakileri yazsam çok daha uzun olacak en kısa şekilde tecrübelerimi paylaşmak istedim, umarım akıl vermek olarak düşünmezsiniz.

[MetsGo]

@denizksk , abla çok sempatikmiş
@rating komşum tecrübelerini harika aktarmışsın , keşke şu boğaza çare bulsak